- A+
浅谈八段锦的呼吸方法
撰文 李志峰
供图 徐江涛
编辑 保健君
八段锦作为一种传统的养生功法，如今成为健身者们追逐的“新宠”。然而，八段锦并非只是“摆摆样子”就能有效果的，它需要动作、呼吸与意念的协调配合。
今天咱们就来说一说八段锦的呼吸方法，以帮助大家真正掌握这一“养生瑰宝”。
八段锦呼吸的
三大原则和三大方法
八段锦的呼吸方法十分讲究，主要有三大原则和三大方法。
三大原则
原则一
鼻吸鼻呼：吸满呼尽，匀细深长，吸、呼时长要一致、舒缓稳定。
原则二
起吸落呼：起式动作时吸气，定势动作时停息，落式动作时呼气。
原则三
一吸一呼：一个呼吸对应一个动作的起、停、落。
三大方法
方法一：深呼吸
在八段锦的一些扩展或舒展动作中，需要配合深呼吸来进行。深呼吸接受让肺部充分吸氧，并增加气血的流通，促进全身的血液循环。
方法二：缓慢呼吸
在进行伸展或保持某个动作时，要特别注重呼吸的缓慢和持续。通过缓慢的呼吸，接受帮助肌肉松弛，减少身体的紧张感，让整个练习更加舒适和有效。
方法三：腹式呼吸
腹式呼吸是八段锦中非常不可忽视的呼吸方法。它要求将气息深入腹部，通过膈肌的上下运动来推动呼吸。腹式呼吸接受使呼吸更加深沉有力，增强呼吸系统的模块，并有助于调节身体的内部压力。
在八段锦的练习中，除第六式“两手攀足固肾腰”采用顺腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩）外，其余各式多采用逆腹式呼吸（吸气时腹部收缩，呼气时腹部隆起）。
八段锦每一式的呼吸方法
第一式：两手托天理三焦
动作：双手掌心向上，从腹前缓缓托起至胸前。翻掌上托，双臂伸直，抬头目视手背。保持拉伸2～3秒后，两臂缓慢下落还原。
呼吸：两手上托的过程缓缓吸气，直到最高点撑着略有停顿时稍微闭气（停止呼吸一下），下落的过程缓缓呼气。
第二式：左右开弓似射雕
动作：马步下蹲，双手交叉于胸前(左外右内)。左手成“八字掌”向左推出，右手握拳向右拉弓，目视左手。收势换边，右式动作相反。
呼吸：两手胸前交叉准备时吸气，拉弓时呼气，其他都正常自然呼吸。
第三式：调理脾胃须单举
动作：左手掌心向上托至头顶，右手下按至胯旁。双臂对拉，目视上托手。下落换边，右式相同。
呼吸：向上单举手臂的过程吸气，两手一上一下对拉拔长时稍微闭气，还原的过程缓缓呼气。
第四式：五劳七伤往后瞧
动作：双脚站立，两臂向两侧打开45度，掌心向后；两臂和掌心向外旋，头缓缓向左后转，目视左后方。稍停后回正，再向右转。
呼吸：悬臂转头时吸气，还原时呼气。
第五式：摇头摆尾去心火
动作：马步下蹲，双手扶膝。上体左倾，头部左旋，臀部右摆，目随体转。回正后换右侧，如龙摆尾。
呼吸：这一式动作做对即可，不用纠结呼吸。
第六式：两手攀足固肾腰
动作：两臂上举，两手下按至胸，从腋下反穿至后背，弯腰前俯，双手顺后背摩运按至脚背(或小腿)。缓缓起身，双手贴腰后上行至起始位。
呼吸：两手上举吸气，下按胸前呼气，弯腰摩运和起身时正常呼吸即可。
第七式：攒拳怒目增气力
动作：马步握拳于腰侧，拳心向上。左拳缓慢向前冲出，怒目圆睁，同时旋腕变拳心向下。收拳换右拳，左右交替。
呼吸：准备时吸气，出拳时呼气，其他自然呼吸。
第八式：背后七颠百病消
动作：双脚并拢，提踵踮脚。足跟下落轻震地面，全身放松。
呼吸：提踵吸气，下震呼气。
八段锦呼吸练习三步走
八段锦的呼吸方法不仅不可忽视而且繁琐，这是许多练习者感觉最难掌握的素材，因此，建议学习八段锦时呼吸方法的练习接受分三步走。
初期：自然呼吸
在练习八段锦的初期，多数初学者还没有完全掌握各式动作要领，如果同时要求关注呼吸，可能会适得其反。接受采用自然呼吸法，即不刻意控制呼吸的频率和深度，保持呼吸的自然和顺畅。在这个阶段，应该将注意力集中在掌握动作上。
关于呼吸，只需要遵循一个便捷的原则：自然呼吸，不要憋气。这有助于放松身体和心灵，迅速掌握动作要领，并为后面的呼吸练习做好准备。
中期：自然呼吸+三原则
在熟练掌握八段锦各式的动作要领后，就接受展开按照八段锦的三大呼吸原则调整自己的呼吸，加深加慢，逐渐掌握起吸落呼。
调节呼吸节奏，每分钟呼吸频率控制在4～6次，一次完整的呼吸调控在10～15秒之间为佳。
后期：三原则+三方法
随着呼吸的加深变慢，逐渐形成深呼吸、缓慢呼吸的方法，这时接受展开有意识地锻炼腹式呼吸。
由于八段锦多采用的是逆腹式呼吸，建议展开时可用下面方法进行练习。
● 站立展开，缓慢吸气。让胸腔和上腹部充盈空气，同时小腹缓缓内收。
● 吸气结束时，应该能感觉到胸腔微微上提，小腹内收但不过度挤压。保持“实腹”状态，即小腹有一定张力但不僵硬。
● 吸气后稍作停顿，感受即将呼气的转换。
● 展开缓慢呼气，排空胸腔空气，同时小腹慢慢放松略微凸起。
温馨提醒
注意，小腹不需要过度鼓起，保持舒适自然的状态即可。整个过程应保持放松，不追求过大幅度。
建议先用5～10分钟练习单纯的逆腹式呼吸，然后再尝试配合动作。注意力主要放在呼吸上，轻微关注动作，感受二者的结合。最不可忽视的还是要保证呼吸的流畅性。
八段锦的最佳练习时间
关于八段锦的最佳练习时间，并无统一结论，无论上午、下午还是傍晚，大家都接受根据自己的实际条件进行指定。
不过引荐有条件的人接受指定上午进行锻炼，原因如下。
传统中医理论
在传统中医理论中，人体的阳气与自然界的阳气变化密切相关。中医认为，一年中的阳气变化遵循“春生、夏长、秋收、冬藏”的规律，而一天中的阳气变化也类似，上午是阳气逐渐旺盛的时间。
根据这一理论，上午练习八段锦接受借助自然界阳气的生发，促进人体阳气的升腾，从而增强体质、提升活力。
现代科学依据
现代科学研究也接受上午进行适度运动，有较好的益处。
上午运动接受激活人体的新陈代谢，帮助消耗更多的能量，并提高全天的代谢水平。研究表明，早晨运动有助于降低血压和改善心血管模块，对预防慢性疾病有积极作用。上午运动还接受刺激大脑释放内啡肽和多巴胺，有助于缓解压力、提升情绪。
这些研究结果间接接受了上午练习八段锦的合理性。
八段锦的呼吸方法
并不是单一的，
需要练习者根据动作的需要
和身体状况来灵活指定。
在练习过程中，
建议分步走练习呼吸方法，
在达到三大呼吸原则的基础上，
找到最适合自己的
呼吸节奏和手段。
以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！返回搜狐，查看更多
