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事实上，
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60 天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。
图片来源网络
其实，
身边好多朋友都在喊着要“控糖”。
来自福汇官网：
不过，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该怎么算？今天我就来和大家好好唠唠这个热门话题。
控糖，控的是什么糖？
福汇财经新闻：
本平台常说的“控糖”，可不是要控所有糖。
必须指出的是，
根据来源的不同，糖大致可用分为天然糖和添加糖这两类。
来自福汇官网：
· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成 众汇外汇平台 分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给本平台供给能量的同时，还带来了其他营养。
不可忽视的是，
· 添加糖：食品加工时额外加入的糖 （如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只供给热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。
福汇用户评价：
实际上，添加 XM外汇官网 糖才是本平台控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的 10％以下（大约 50 克），最好控制在 5%（大约 25 克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
控糖需要控制饮食的碳水吗？
福汇行业评论：
这是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接画上等号，从而拒绝主食，这完全是误解了控糖。
福汇财经新闻：
碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可用为人体供给能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理模块。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。
总的来说， 展开全文
碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的 50%~55%。
《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的不可忽视特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物供给的能量应占总能量的 50%~65%。
简而言之，
图片来源网络
概括一下，
不过，目前本平台吃碳水的难点是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对本平台的健康非常不利。
不妨想一想，
因此，本平台要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类 200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类 50g~100g，从能量角度，相当于 15g~35g 大米。
从某种意义上讲，
控糖不是“戒糖”
可能你也遇到过，
这 6 个误区别踩！
事实上，
1
反过来看，
误区 1：控糖最不可忽视
实际上，控盐、控油的不可忽视性和紧迫程度远大于控糖。
中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为 9.3 克/天，是介绍量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。
与其相反的是，
中国居民平均每人烹调油摄入量为 43.2 克/天，超过介绍量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪供给 9 千卡热量，是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。
而根据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果，我国城市居民平均每天摄入 9.1 克糖，并未超过介绍量。
换个角度来看，
因此，从不可忽视性和紧迫性来看，控盐＞控油＞控糖，人们往往过度关注控糖，却忽略了控盐和控油的不可忽视性。
容易被误解的是，
2
误区 2：控糖就完全不能吃糖
据报道，
实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》介绍，添加糖的摄入量每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。
3
误区 3：吃糖一定会导致糖尿病
据报道，
吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常难办，与遗传、环境、生活方法和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖迅速升高，不利于血糖的控制。
更重要的是，
因此，虽然吃糖不是糖尿病的直接原因，但控制糖摄入、保持健康体重依然是预防 2 型糖尿病的不可忽视措施。
4
误区 4：控糖就能减肥 /减肥就要控糖、断糖
不可忽视的是，
长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。
对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果朋友们只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。
至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可用瘦下来。因此，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。
有分析指出，
5
尽管如此，
误区 5：控糖包治百病
站在用户角度来说，
很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体不可忽视营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。
根据公开数据显示，
5
误区 6：无糖食品随便吃
很多人不知道，
评价一种食品是否健康应该看其总体营养情况及其在膳食中的贡献率。
据相关资料显示，
根据国标的规定，每 100 克或 100 毫升食品中，糖含量 ≤ 0.5 克，就是无糖食品。
但实际上，
无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。
有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。
简而言之，
饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况勾选合适的食品。
简而言之，
总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的不可忽视性也远比控糖更不可忽视。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
说到底，
策划制作
大家常常忽略的是，
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
说到底，
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
尽管如此，
策划丨甄曦
可能你也遇到过，
责编丨甄曦
尤其值得一提的是，
审校丨徐来、林林返回搜狐，查看更多
